Come creare una scheda di allenamento in 4 semplici step

L’allenamento richiede forza di volontà, ma soprattutto metodo. È fondamentale seguire delle linee guida per ottenere dei risultati concreti, ecco perché è necessario creare una scheda di allenamento.

Se vuoi modellare il tuo corpo e vuoi ottenere dei risultati visibili, sicuri, senza sprecare energie in un lavoro vano, hai necessariamente bisogno di un piano da tener presente ogni qualvolta ti allenerai.

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Di seguito ti dirò come poter creare una scheda di allenamento in 4 semplici step, affinchè tu possa avere un quadro generale ben chiaro dal quale partire e metterti subito al lavoro per migliorare il tuo aspetto fisico.

La scheda di allenamento sarà il tuo promemoria nero su bianco. Sarà la tua guida a casa, in palestra, nel parco o in qualunque altro luogo tu voglia allenarti.

Creare una scheda di allenamento non è difficile, ti basta veramente poco!

Segui questi 4 semplici step:

STABILISCI UN OBIETTIVO

Qual è il traguardo da raggiungere? Che tipo di risultati vuoi ottenere?

Un allenamento ben fatto può avere l’obiettivo di aumentare la tua resistenza o la tua frequenza cardiaca; può essere atto ad aumentare la massa muscolare o semplicemente ad allungare i tuoi muscoli e renderti più sciolto ed agile nei movimenti.
Chiediti cosa vuoi ottenere dal tuo corpo alla fine dell’allenamento.

DEFINISCI UNA SEQUENZA SETTIMANALE
Non penserai mica di allenarti tutti i giorni, vero? I tuoi muscoli hanno bisogno di riposare, ed il tuo corpo ha bisogno di assimilare il lavoro fatto.

Sono vivamente consigliati un minimo di 2 giorni fino ad un massimo di 4 giorni a settimana, alternando i giorni di allenamento a quelli di riposo.

SCEGLI GLI ESERCIZI PIÙ ADATTI A TE
Hai bisogno di eseguire degli esercizi mirati, di modo da costruire un piano studiato su misura per le tue esigenze.
Se il tuo obiettivo è quello di aumentare le tue capacità cardiovascolari, avrai bisogno di attrezzature aerobiche (cyclette, tapis roulant); se invece vuoi aumentare la tua massa muscolare, dovrai affidarti alle attrezzature isotoniche presenti in palestra (manubri, macchine di peso).

IMPOSTA UN NUMERO DI SERIE E DI RIPETIZIONI
Non vi è una sequenza prestabilita per ogni tipo di esercizio, si può mettere in atto una qualsiasi combinazione di ripetizioni, l’importante è che il tutto sia fatto secondo una logica. Ovviamente carichi più elevati consentono di fare meno ripetizioni (2-3), carichi meno elevati ti consentono di farne di più.
Fondamentale è il tempo di recupero.
Di solito si fa affidamento a questo protocollo:

2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari
30’’-60’’ nel pump

Scopri come creare una scheda di allenamento

Ricorda inoltre di eseguire sempre degli esercizi di riscaldamento prima di iniziare, della durata di 6-10 minuti. Esegui esercizi a corpo libero per sciogliere le articolazioni e stretching per allungare bene i muscoli.
Dopo l’allenamento, nella fase di defaticamento, non sottovalutare l’attività aerobica e l’ulteriore stretching, anch’essi della durata di 6-10 minuti. Sono importantissimi per ristabilire i battiti cardiaci a livelli normali e ripristinare le rigidità muscolari che possono essersi create durante l’allenamento, soprattutto se il tuo obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare.
Infine, di tanto in tanto, aggiorna la tua scheda di allenamento, in base alle modificazioni del tuo corpo.

Buon lavoro!